Gordura Hidrogenada – TRANS

A gordura trans é uma gordura que foi desenvolvida na indústria, como alternativa à gordura animal (saturada). O Processo de hidrogenação da gordura vegetal, faz com que ela se torne sólida em temperatura ambiente, aumenta seu tempo de prateleira e principalmente, deixa os alimentos mais saborosos e crocantes ao paladar.

Estudos mais recentes mostraram que a gordura hidrogenada (Trans) é pior que a gordura saturada, pois causa maior incidência de placas de ateroma nos vasos sanguíneos. Em outras palavras, ela “plastifica” a parede de veias e artérias, levando a infartos e derrames.

Muitos produtos alimentícios, contém essa gordura em sua composição:

  • Sorvete: esse é o campeão de concentração de gordura trans;
  • Biscoitos: não só os recheados, mas praticamente todos do mercado possuem um percentual significativo desta gordura;
  • Batata frita: Não só as feitas dos fast-foods, mas principalmente as de pacote, tipo “Chips”;
  • Pães industrializados, principalmente os de massa mais adocicada;
  • Bolos e tortas prontas ou semi-prontas. A gordura hidrogenada deixa a massa mais fofa;
  • Chocolate. Principalmente a linha DIET, onde são acrescidas mais gorduras em sua composição;
  • Margarina: quanto mais densa, mais gordura trans tem em sua composição.
  • Temperos prontos, como os em tabletes ou ainda, os em pó em saches;
  • Pipoca de microondas, possui gordura trans para deixar a pipoca mais atrativa no paladar e durar mais tempo de prateleira.
  • Achocolatados líquidos. Aqueles que vem na caixinha já prontos para beber. Estes estão cheios de gorduras hidrogenadas.

Quando paramos de consumir alimentos como estes ou, reduzirmos seu consumo drasticamente, os benefícios já começam a ser notados. Geralmente aquele cansaço e indisposição reduzem. Com uma alimentação saudável, mais natural e balanceada, é notado que o colesterol LDL pode ser reduzido e a flexibilidade das artérias pode melhorar, otimizando um bom fluxo sanguíneo novamente. Não há como medir o tempo da melhora no organismo e nem sua eliminação completa, pois cada um possui uma individualidade bioquímica e responde de formas diferentes às mudanças alimentares e de hábitos de vida.

Para ficar longe da gordura trans, o ideal é evitar ingerir esses tipos de alimentos. Substitua sua margarina comum por manteiga, utilize óleos vegetais como o de milho e girassol. Evite frituras, os assados são mais saudáveis e mais leves.  Procure alimentos mais naturais, frescos. Evite alimentos em pacotes, pagamos um preço alto com a saúde quando procuramos “praticidade” freqüente na alimentação.  Sua saúde agradece.

Combinações de nutrientes

Quais as melhores combinações de nutrientes para o nosso organismo?

Ferro + Ácido Ascórbico (vitamina C);

Cálcio + Vitamina D + Ácido ascórbico;

Licopeno + Gorduras poliinsaturadas

Fibras + ômega 3


– Qual os benefícios dessas combinações?

Ferro + Ácido Ascórbico (vitamina C):

Essa combinação é fundamental para a boa saúde sanguínea e dos tecidos. Evita e trata anemias, pois a Vitamina C juntamente com o Ferro, faz esta combinação ser absorvida com efetividade nas células.

Alimentos fontes de ferro: carnes (vermelhas e brancas), feijões, lentilha, ervilha e vegetais verde-escuros

Alimentos fontes de ácido ascórbico: Limão, acerola, laranja, damasco

Nas refeições ricas em ferro (carnes, vegetais e leguminosas), acrescente laranja à salada ou esprema limão na comida ou tome suco de frutas ricas em vitamina C para potencializar a absorção do ferro.

Cálcio + Vitamina D + Ácido ascórbico:

O cálcio e a vitamina D possuem o papel de garantir o metabolismo do tecido ósseo e muscular.

Fontes de cálcio: leites e derivados (iogurtes/ queijos, requeijão), gergelim, espinafre aveia.

Fontes de vitamina D: gemas de ovos, fígado, óleos de peixe.

Licopeno + Gorduras poliinsaturadas

Esse carotenóide é famoso pelas várias funções interessantes no organismo: como preventivo do câncer, atua na saúde óssea, ocular, pele e cardiovascular.

As gorduras poliinsaturadas ajudam na absorção do licopeno por afinidade química além de também nos oferecer benefícios ao coração, da circulação sanguínea, funcionamento cerebral.

Fontes de licopeno: tomates, melancia, goiaba, mamão.

Fontes de gorduras poliinsaturadas: azeite de oliva, óleo de milho, girassol, castanhas, nozes, amêndoas.

A junção de frutas com um mix de castanhas no café-da-manhã ou lanche é uma excelente pedida para essa bomba de fitonutrientes!

Fibras + ômega 3

Essa junção é capaz de prevenir eventos de doenças cardiovasculares, saúde intestinal e mental.

As fibras são capazes de “limpar” o intestino, varrendo as impurezas que se depositam nele e reduzindo inflamações.

Já o ômega 3 é capaz de melhorar a saúde cerebral, aumentando a capacidade de cognição e memória, melhorando o fluido sanguíneo atuando como preventivo de doenças arterioscleróticas.

Que tal em um jantar, preparar um salmão com azeite de oliva extra-virgem com arroz integral acrescido de vários grãos?  Uma excelente opção saudável e moduladora da saúde cardiovascular e intestinal.

Benefícios da lentilha para a saúde da mulher

1 – Por conter alta concentração de ferro e ácido fólico, a lentilha é uma excelente fonte alimentar para repor esses estoques que geralmente são perdidos mensalmente pela mulher, através do fluxo menstrual, prevenindo e tratando anemias.

2 – São ricas em proteína.  Seu alto valor protéico e de boa absorção, faz com que a lentilha seja um alimento especial para mulheres, pois, além de saciarem de verdade (fato que auxilia no emagrecimento), as proteínas são responsáveis pela construção e reposição dos tecidos corporais;

3 – Rica em fibras.  Por ser rica em fibra, a lentilha possui muitas vantagens para a saúde feminina.  Melhora o trânsito intestinal, excelente para quem possui intestino “preso”,  reduz inchaço na região abdominal, estabiliza o açúcar no sangue,  reduz colesterol por sua capacidade de conter algumas gorduras no organismo por essas fibras.

4 – Auxilia no bom funcionamento Cardiovascular. Por ser rica em magnésio, ajuda na vascularização, transporte de nutrientes pelo sangue e flexibiliza as estruturas de veias e artérias, melhorando a pressão arterial.

5 – Reduz a tensão pré-menstrual:  São ricas em uma substância chamada lignanas, que possuem papel parecido na função deh ormônios femininos no organismo, reduzindo os sintomas de TPM

6- Reduz o mau-humor. Excelente fonte de triptofano,  substância precursora de serotonina em nosso organismo, a lentilha dá uma boa dose de prazer à quem come, melhorando o mau-humor.

7 – Previne câncer de cólon. Por ser rica em fibras e antioxidantes, a lentilha também previne câncer no intestino, por sua capacidade antiinflamatória.

8 – Ajuda a fortalecer o sistema imune, por ser rica também em zinco, mineral essencial para estimular a imunidade.

O consumo recomendado para tantos benefícios da lentilha, deve variar entre 3 à 4 vezes por semana , em uma porção média de 80 à 100g (uma concha média).  Substituindo outras leguminosas, como os feijões, ervilhas ou grão-de-bico.

Alimentos que controlam a glicemia

Frutose

Os carboidratos são responsáveis para nos oferecer energia para o corpo e para o cérebro.

Existem 2 grupamentos de carboidratos: Simples e Complexos.

Hoje, falaremos especificamente de um carboidrato simples, a Frutose.

A frutose é o monossacarídeo predominante em várias frutas, por isso, seu nome é originário da palavra latina fructus, já que as frutas são uma importante fonte de frutose.

Exemplo de frutas mais concentradas em frutose (na porção de 100g do alimento):

Uva passa: 30g

Tâmara: 32g

Manga: 16,2g

Ameixa:12,5g

Caqui: 12g

Maçã: 9,5g

Laranja: 6g

Tangerina: 4,8g

Abacaxi: 4,8g

As frutas secas, possuem maior concentração de frutose em sua composição.

Esse açúcar também pode ser encontrado em outros tipos de alimentos, como leguminosas (soja, ervilha, lentilha e feijão) e outros vegetais (repolho, cebola, alho, entre outros).

Outra importante e conhecida fonte alimentar desse açúcar é o mel, feito do néctar das plantas, que fornece a maior concentração de frutose (aproximadamente 39g de frutose em 100g do alimento), sendo considerado um adoçante natural.

O uso desse tipo de carboidrato na dieta de diabéticos foi preconizada pela possível substituição da glicose por frutose, pelo fato desta possuir uma estrutura química semelhante à da glicose, e não necessitar da insulina para o seu metabolismo.

Esse efeito foi considerado benéfico, e por isso a frutose foi recomendada como adoçante aos diabéticos. Entretanto, não existe consenso em relação ao uso desse açúcar entre os especialistas em diabetes. Os autores contrários ao uso consideram que o emprego descontrolado da frutose resultaria em produção de glicose pelo organismo, e, consequentemente, aumento da glicemia. 

O ideal e mais eficaz hoje em dia, como experiências que nós nutricionistas presenciamos em consultório, é sempre acrescentar uma porção de fibras ou proteínas ou ainda, boas gorduras (castanhas) às frutas, nos lanches.

Por exemplo:

Em uma porção de mamão (120 – 140g), acrescente mix de fibras ou aveia (1 colher de sopa já é o suficiente). Ou, no lugar das fibras, coma uma fatia pequena (25g) de queijo branco ou 2 castanhas do Brasil, por exemplo.

Estudos recentes, mostraram um equilíbrio do índice glicêmico, quando as frutas são consumidas com essas fontes alimentares.

A adequação dos grupos alimentares em cada refeição, é o segredo para um bom funcionamento do organismo e equilíbrio metabólico, tanto em diabéticos quanto em qualquer outro indivíduo.

Alimentos na Menopausa

Uma palavra que assusta as mulheres, pois lembra, envelhecimento, rugas, fogachos, depressão, aumento de gordura abdominal. Esse período nada mais é que o encerramento do período fértil feminino. Os hormônios progesterona e estrogênio param de funcionar juntamente com a parada da ovulação. Na menopausa, também há uma redução significativa da massa muscular e óssea, por isso é tão importante uma boa alimentação e a garantia de ingestão de nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo e redução de seus sintomas.

Vamos a alguns hábitos e alimentos que devem ser inseridos (e mantidos) nesta fase:

  • Fracione as refeições: nada de comer somente três vezes ao dia e em grandes volumes, isto vai acarretar ainda mais a deposição de gordura na região abdominal;
  • Aumente o consumo de água: um organismo bem hidratado garante as reações químicas necessárias e metabolismo funcionante;
  • Para uma boa mineralização de ossos (evitar a osteopenia/osteoporose), consuma alimentos ricos em cálcio e magnésio como os vegetais verde-escuros, leite, derivados, peixes e sementes de gergelim e abóbora;
  • Evite bebida alcoólica, refrigerantes, cafeína: são bebidas que tomadas junto com as refeições, “seqüestram” os minerais (cálcio, magnésio, ferro) do sistema digestivo, impedindo-os de serem absorvidos pelo organismo;
  • Soja possui fitoestrógenos, substância que melhora os sintomas da menopausa pois equilibra a produção de hormônios femininos no organismo. Leite de soja, soja refogada, bolinhos de soja assados, são boas fontes protéicas e de fitoestrógenos. Porém, deve ser avaliado seu consumo pelo nutricionista antes de ser introduzida na rotina alimentar;
  • Aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como o Ácido ascórbico (vitamina C) como acerola, laranja, kiwi, pimentão, limão. Vitamina E presente nas castanhas, nozes, óleos vegetais como o de côco e azeite. Betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate);
  • Consuma 2 pires de vegetais crus ao dia: são grandes fontes de vitaminas, minerais e principalmente fibras, que regulam o intestino (sementes de linhaça, farelo de centeio, trigo integral, cevada);
  • Chá de folhas de amora: Conhecida como reguladora de hormônios, atua com bastante eficácia nos sintomas da menopausa: ressecamento da vagina, irritação, ansiedade, nervosismo, memória fraca, dores musculares e das articulações, calores como os fogachos. Indicado para tomar 250ml, três vezes ao dia.
  • Restrinja o sal, açúcares e gorduras: sódio em excesso aumenta inchaço corporal e pressão arterial. Açúcares são agressivos ao pâncreas, evite todos eles, coma os alimentos de forma natural, sem adoçar. Frituras aumentam o colesterol ruim (LDL) e Triglicerídeos no organismo.